Gedankenkarussell stoppen: Grübeln muss nicht sein

Es gibt Gedanken, die extrem anstrengend sind, nicht guttun und auch nicht weiterbringen – und trotzdem denken wir sie. Oftmals passiert das nachts, wenn nicht nur alle Katzen grau sind, sondern häufig auch unsere Gedanken. Dann nehmen wir unsere Probleme besonders intensiv wahr: Stress im Job, Überlastung im Alltag, Angst vor dem Vorstellungsgespräch, finanzielle Sorgen, Konflikte am Arbeitsplatz und vieles mehr rauben uns die Nachtruhe. Schlaflosigkeit ist angesagt, der Kopf rattert, das Gedankenkarussell dreht sich – immer und immer wieder. Hast du jemals hinterfragt, ob es sich lohnt, diesen Gedanken zu denken?

Stell dir vor, dir serviert jemand einen Teller mit Essen – ohne, dass du ihn bestellt hast. Der Teller steht vor dir und du beginnst sofort zu essen, du schaust nicht, was auf dem Teller ist, du isst einfach. Ob es schmeckt? Egal, du isst weiter. Das Essen ist zäh wie Schuhsohle und du kannst es nur mühsam kauen. Aber du isst immer weiter, schließlich ist es da und muss gegessen werden.

Würdest du das wirklich so machen? Würdest du etwas essen, obwohl du es nicht bestellt hast, es dir nicht schmeckt, nicht kaubar ist und dir auch nicht guttut? Oder würdest du es mit einem Gruß an die Küche zurückgehen lassen? „Sorry, das habe ich nicht bestellt!“

Übertrage diese Situation jetzt einmal auf deine Gedanken. Mit unliebsamen, zähen Gedanken kannst du genauso vorgehen wie mit einem nicht bestellten Essen: Stopp! Das habe ich nicht bestellt!

Ja, es gibt Dinge, die durchdacht werden müssen. „Gut durchdacht ist halb gemacht!“ Aber muss das nachts sein? Muss es jetzt sein? Muss es immer und immer wieder sein? Wenn du das Gefühl hast, dass deine Gedanken dir den Schlaf rauben, dich Kraft kosten, aber trotzdem (in diesem Augenblick) nicht weiterbringen, habe ich hier ein paar Tipps für dich:

Tipp 1: Gedanken-Stopp

Um das Gedankenkarussell zu stoppen, halte es ganz bewusst an. Wenn du merkst, dass du wieder einmal grübelst, Probleme wälzt und trotz allem nicht weiterkommst: Halte deine Gedanken an. Mach dir bewusst, dass es Gedanken sind. Nicht mehr und nicht weniger. Du musst sie nicht denken! Sprich innerlich (oder wenn möglich auch laut) ein deutliches „Stopp!“ aus. Bewerte nicht, ob es gute oder schlechte Gedanken sind. Es sind Gedanken und genau die dürfen jetzt weiterziehen. Wenn das nicht gelingt, versuch innerlich einen Schritt zurückzutreten und eine Beobachterposition einzunehmen. „Interessant, wie ich gerade denke.“ Halte den Gedanken nicht fest, lass ihn ziehen. Je häufiger du das übst, desto leichter wird es dir fallen, unliebsame Gedanken tatsächlich gehen zu lassen.

Tipp 2: Gedanken aufschreiben

Gedanken können ganz unterschiedlich sein. Wenn sie zum Beispiel von der Sorte „Das muss ich morgen unbedingt machen“ oder „das darf ich auf keinen Fall vergessen“ sind, hilft es, sie aufzuschreiben. Auch oder besonders nachts. Lagere den Gedanken aus, schreibe ihn nieder oder mach dir eine Erinnerung ins Smartphone. Externalisieren nennt sich das. Raus aus dem Kopf, aber trotzdem noch da. Auch bei Gedanken anderer Ursache kann das Aufschreiben sehr hilfreich sein. Lass sie raus aus dir und deinem Kopf. Ausprobieren geht über Schlaf verlieren.

Tipp 3: Stell dir selbst ein paar Fragen

Wenn du in der Gedankenschleife festhängst und partout nicht rauskommst, kann es helfen, wenn du dir selbst ein paar Fragen stellst – es müssen nur die richtigen sein. Fragen wie „Was wäre gewesen, wenn…“ bringen dich meistens nicht weiter.

Frage dich stattdessen, welche Auswirkung die jeweilige Situation tatsächlich auf dich und dein Leben hat, wie schwerwiegend ist dieses Problem.  Oftmals zerbrechen wir uns im Vorfeld schon den Kopf über die sogenannten „ungelegten Eier“, und in der Realität tritt dann alles ganz anders ein.

Stell dir die Frage „Was ist mein Ziel?“ Je besser du dein Ziel kennst, desto leichter wird es dir fallen, den richtigen Weg zu finden.

„Bringt es mich weiter, dieses Problem genau jetzt zu wälzen?“ Lautet die Frage „Nein!“ dann schick deinen Gedanken wieder auf die Reise. 

Tipp 4: Steh auf!

Der Gedanken-Wirrwarr kommt nachts mit voller Wucht und lässt dich nicht schlafen? Steh auf! Nicht selten ist es nämlich, dass kurz vorm Dämmerschlaf gegrübelt wird. Du bist nicht wach, aber du schläfst auch noch nicht. Der Kopf rennt auf Hochtouren. Auch wenn es schwerfällt, weil der Körper bleiern ist: Steh auf, geh ans Fenster, nimm ein paar ruhige, tiefe Atemzüge, konzentriere dich auf deinen Atem. Spüre, wie kühl er beim Einatmen ist, und wie warm beim Ausatmen. Wenn du das Gefühl hast, innerlich zur Ruhe gekommen zu sein, leg dich wieder hin.

Tipp 5: Meditation

Meditation ist nichts für dich? Hast du es denn schon einmal ausprobiert? Eine Einschlafmeditation kann sehr hilfreich sein, dich in einen ruhigen Schlaf zu geleiten und deine Gedanken auf Pause zu setzen. Im Netz gibt es zahlreiche geführte Meditationen, die dich entspannen und in den Schlaf begleiten. Social Media sollte direkt vor dem Schlafen tabu sein – zu viele Reize, zu unruhig. Eine geführte Meditation hingegen sorgt für eine erholsame, ruhige Einschlafphase.

Und noch ein Tipp zum Schluss: Leidest du unter Zwangsgedanken, Depressionen oder negativen Gedanken, die dich körperlich und seelisch stark beeinflussen, dann hol dir psychotherapeutische Unterstützung. Die oben genannten Tipps sind als Erste Hilfe für gelegentliches Grübeln oder ab und zu auftretendes nächtliches Gedankenkarussell gedacht. Alles, was darüber hinausgeht, gehört in professionelle Hände.

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